Top 9 bài tập chữa tiểu không tự chủ cho cả nam và nữ

Thực hiện đều đặn một số bài tập nhất định có thể hỗ trợ cải thiện triệu chứng và tăng hiệu quả điều trị chứng tiểu mất kiểm soát ở cả nam giới và nữ giới. Vì vậy, nếu bạn đang gặp phải vấn đề “nhạy cảm” này, đừng bỏ lỡ 9 bài tập chữa tiểu không tự chủ mà chúng tôi đã chọn lọc kỹ lưỡng và hướng dẫn chi tiết dưới đây.

Nguyên tắc tập luyện chữa tiểu không tự chủ

Tập luyện đúng cách giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ sàn chậu. Vì đây là nhóm cơ hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung, nên khi tác động tích cực vào nhóm cơ này bằng các bài tập phù hợp sẽ hỗ trợ ngăn ngừa và kiểm soát triệu chứng tiểu không tự chủ. Tuy nhiên, để việc tập luyện chữa tiểu mất kiểm soát đạt hiệu quả như mong muốn, bạn cần chú ý những nguyên tắc quan trọng sau:

1. Xác định đúng nhóm cơ

Mục tiêu hàng đầu của việc tập luyện để cải thiện chứng tiểu không tự chủ là tăng cường sức mạnh nhóm cơ sàn chậu. Vậy nên, trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập, bạn cần xác định chính xác vị trí nhóm cơ cần tác động là các cơ sàn chậu (tức là khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu).

Xác định đúng vị trí nhóm cơ sàn chậu trước khi tập luyện để tối ưu tác dụng của các bài tập chữa tiểu không tự chủ

Bạn có thể nhận biết và tìm đúng cơ sàn chậu bằng cách siết chặt các cơ thường dùng để ngừng xì hơi hoặc ngừng tiểu giữa chừng. Nếu bạn cảm thấy căng ở trực tràng và âm đạo, thì đó chính là bạn đang siết chặt các cơ sàn chậu.

2. Kỹ thuật thở

Trong quá trình tập luyện, thay vì nín thở, bạn hãy giữ nhịp thở (hít vào – thở ra) một cách tự nhiên. Hít thở đều đặn đảm bảo cung cấp đủ oxy cho các cơ quan và mô, giúp tối ưu hiệu suất luyện tập, tác động sâu vào nhóm cơ sàn và phòng tránh những tình huống nguy hiểm đối với sức khỏe.

Bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở trong luyện tập yoga đó là hít vào và thở ra bằng mũi, đồng thời giữ hơi thở vào – ra nhịp nhàng, có độ dài bằng nhau. Bên cạnh đó, bạn cố gắng hít thở sâu và chậm để làm dịu cơ thể trong khi thực hành các bài tập chữa tiểu không tự chủ.

3. Tiếp cận toàn diện

Khi bị tiểu không tự chủ, bạn nên thực hiện kết hợp nhiều bài tập khác nhau như: Kegel, đi tiểu theo giờ, ngồi xổm (Malasana)… Việc phối hợp nhịp nhàng giữa các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu toàn diện, từ đó cải thiện triệu chứng tiểu mất kiểm soát hiệu quả hơn.

Thực hành các bài tập chữa tiểu không tự chủ theo đúng nguyên tắc không chỉ giúp cơ sàn chậu giữ nước lâu hơn, mà còn góp phần “đánh thức” nhiệm vụ nhận thức và kiểm soát việc tiểu tiện của nhóm cơ này. Do đó, bạn hãy áp dụng những nguyên tắc kể trên vào các bài tập mà chúng tôi chia sẻ dưới đây để sớm khắc phục “nỗi khổ” tiểu không tự chủ.

Hướng dẫn bài tập chữa tiểu không tự chủ dễ thực hiện tại nhà

Các bài tập hỗ trợ cải thiện chứng tiểu không tự chủ tương đối đơn giản, phù hợp với cả nam giới và nữ giới. Bạn có thể tự tập luyện tại nhà để tăng cường sức mạnh nhóm cơ sàn chậu, đồng thời “huấn luyện” lại bàng quang theo hướng dẫn chi tiết dưới đây của chúng tôi.

1. Bài tập Kegel

• Bước 1: Tìm các cơ sàn chậu (theo cách chúng tôi đã chia sẻ ở trên).
• Bước 2: Siết chặt các cơ này hết mức có thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết chặt cơ trong khoảng 5 giây.
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể, nghỉ ngơi trong vài giây và sau đó lặp lại động tác. (1)

Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ cải thiện chứng tiểu không tự chủ

2. Bài tập Malasana (Tư thế ngồi xổm)

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng và các ngón chân hướng ra ngoài.

• Bước 2: Gập đầu gối và từ từ hạ mông xuống thảm để vào tư thế ngồi xổm.
• Bước 3: Đặt phần cánh tay trên vào bên trong đầu gối và uốn cong khuỷu tay để chắp hai lòng bàn tay vào nhau.
• Bước 4: Đưa hai lòng bàn tay trong tư thế chắp tay lên gần tim và chạm vào xương ức trong khi ấn chặt cánh tay trên vào đùi.
• Bước 5: Giữ cột sống thẳng, vai thả lỏng và mông hạ thấp xuống thảm (không nhô mông lên cao).
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở trước khi trở về tư thế ngồi xổm ban đầu.

3. Bài tập Utkatasana (Tư thế chiếc ghế)

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn hông một chút.
• Bước 2: Xoay các ngón chân hướng ra ngoài (rộng hơn gót chân).
• Bước 3: Gập đầu gối cho đến khi phần hông thấp hơn đầu gối, rồi áp hai lòng bàn tay vào nhau.
• Bước 4: Đặt khuỷu tay vào mặt trong đầu gối và từ từ đẩy hai đầu gối sang hai bên để mở rộng hông, trong khi nâng ngực vươn lên trên để kéo giãn lưng và cột sống.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thả lỏng bằng cách ngồi xuống thảm hoặc chống đẩy để đứng dậy.

4. Bài tập Trikonasana (Tư thế hình tam giác)

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng và hai bàn chân hơi chếch ra ngoài để tạo thành hình tam giác với thảm.
• Bước 2: Xoay bàn chân phải 90 độ, đặt trọng tâm vào gót chân phải và hít vào thật sâu.
• Bước 3: Khi thở ra, uốn cong phần thân trên (từ hông đến đầu) sang bên phải.
• Bước 4: Hạ thấp người, giữ thẳng lưng và đặt tay phải xuống cạnh bàn chân phải, đồng thời hướng cánh tay trái lên cao.
• Bước 5: Giữ tư thế này khoảng 30 giây và hít thở sâu.
• Bước 6: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này với chân trái.

5. Bài tập Wall Legs Up (dùng để hỗ trợ điều trị)

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt 2 tay lên bụng và đặt mông cách tường khoảng 30cm.
• Bước 2: Gác chân lên tường và duỗi thẳng sao cho thân người vuông góc với chân (bạn có thể sử dụng một chiếc gối nhỏ đặt dưới mông để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn).
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 7-10 phút, rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Wall Legs Up cũng được vận dụng phổ biến trong điều trị tiểu không tự chủ ở cả nam và nữ giới

6. Bài tập Lunges

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt lên hông và mắt hướng về phía trước.
• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước một khoảng 60cm, sau đó hạ trọng tâm cơ thể xuống sao cho đầu gối chân phải (chân phía sau) gần chạm xuống mặt thảm và siết chặt bụng.
• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 3-5 giây, rồi trở về tư thế ban đầu và chuyển sang chân bên phải.

7. Tư thế xếp cánh bướm

• Bước 1: Ngồi trên thảm và gập hai cẳng chân vào trong sao cho các ngón chân chạm vào nhau.
• Bước 2: Hai bàn tay ôm chặt các ngón chân để cố định hai bàn chân.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, đùi và đầu gối áp sát xuống sàn.
• Bước 4: Hít thở sâu và bắt đầu vỗ đùi (nâng lên – hạ xuống) nhịp nhàng như hai cánh bướm.

8. Tư thế cây cầu

• Bước 1: Nằm xuống thảm và duỗi thẳng người.
• Bước 2: Gập đầu gối lại, hai bàn chân đặt phẳng trên mặt thảm và hai tay duỗi thẳng hai bên thân người hoặc ôm lấy cổ chân.
• Bước 3: Siết chặt cơ mông và vùng xương chậu, rồi từ từ nâng mông lên cao (cao nhất trong khả năng) để tạo thành hình cây cầu.
• Bước 4: Giữ tư thế cây cầu trong khoảng 15 giây trước khi hạ mông xuống thảm.

9. Bài tập huấn luyện bàng quang

• Bước 1: Sử dụng nhật ký để ghi lại tần suất đi vệ sinh trong một ngày và thời gian có thể chờ đợi (kìm hãm) cơn buồn tiểu.
• Bước 2: Trì hoãn việc đi tiểu ít nhất 1 phút (không nhịn tiểu quá lâu).
• Bước 3: Tăng dần độ dài thời gian chờ đợi trước khi đi tiểu trở lại cho đến khi đạt tần suất đi tiểu hợp lý.

Trì hoãn việc đi tiểu hợp lý giúp khôi phục lại chức năng điều tiết và kiểm soát nước tiểu của bàng quang

Thực hành xen kẽ các bài tập chữa tiểu không tự chủ trong mỗi lần tập sẽ giúp bạn kiểm soát việc đi tiểu một cách có ý thức hơn. Bạn nên luyện tập điều độ (ít nhất 5 ngày/tuần) để phát huy tối đa lợi ích của những bài tập này đến nhóm cơ sàn chậu cũng như nỗ lực “đào tạo” lại hoạt động của bàng quang.

Xem thêm: 8 loại thuốc trị tiểu không tự chủ an toàn

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa bệnh tiểu không kiểm soát

Tình trạng tiểu không tự chủ có thể phải mất vài tháng mới thuyên giảm kể từ khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập kể trên. Hơn nữa, tập luyện chỉ là một trong những cách hỗ trợ cải thiện và điều trị chứng tiểu mất kiểm soát. Để tăng hiệu quả phòng ngừa cũng như khắc phục tình trạng này, bạn nên kết hợp việc tập luyện đều đặn với những biện pháp dưới đây: (2)

• Thiết kế thực đơn hợp lý

Người bị đi tiểu không tự chủ cần thiết kế thực đơn ăn uống cung cấp đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, khi lựa chọn thực phẩm hàng ngày cần tránh hoặc hạn chế các thực phẩm cay và có tính axit, chẳng hạn như: ớt, cà ri, cam, quýt…, bởi vì những loại thực phẩm này có thể gây kích ứng bàng quang, khiến triệu chứng tiểu không tự chủ trở nên trầm trọng hơn.

• Uống đủ nước (không giảm lượng nước)

Khi bị tiểu không tự chủ, nhiều người thường hạn chế uống nước vì cho rằng, uống nhiều nước khiến tình trạng này ngày càng thêm tồi tệ. Thế nhưng, chính việc giảm lượng nước uống hàng ngày mới là lý do làm cho tình trạng tiểu không tự chủ nặng hơn.

Theo chuyên gia giải thích, uống không đủ nước vừa làm giảm dung tích bàng quang, vừa gây táo bón. Cả hai vấn đề này đều dẫn đến nguy cơ gia tăng mức độ tiểu không tự chủ ở mọi trường hợp.

• Cắt giảm đồ uống chứa caffeine và cồn

Đồ uống chứa caffeine như trà, cà phê… gây kích ứng bàng quang, trong khi đó đồ uống chứa cồn như rượu, bia… lại được xem là chất lợi tiểu, khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn. Bởi lẽ đó, việc hạn chế những loại đồ uống này có thể giúp bạn cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh tiểu không tự chủ.

Hạn chế sử dụng đồ uống chứa caffeine và cồn giúp tình trạng tiểu không tự chủ thuyên giảm đáng kể

• Quản lý cân nặng

Thừa cân làm suy yếu các cơ sàn chậu, đồng thời mô mỡ chèn ép lên bàng quang dẫn đến chứng tiểu không tự chủ. Chính vì thế, bên cạnh tập các bài tập chữa tiểu không tự chủ, bạn cần quản lý cân nặng chặt chẽ để tăng hiệu quả điều trị căn bệnh “khó nói” này.

Song song đó, nam giới bị tiểu không tự chủ có thể bổ sung thêm các tinh chất thiên nhiên chuyên biệt như: bộ 3 dưỡng chất Saw Palmetto, Pygeum Africanum, Pumpkin Seed cùng những tinh chất ưu việt khác, bao gồm: Crateva Nurvala, Nettle Root, Lindera Aggregata, Horsetail Extract… Khi nhóm dưỡng chất này được cơ thể hấp thụ cùng lúc sẽ tác động sâu vào cơ chế kháng viêm, ngăn chặn quá trình chuyển hóa và tăng trưởng tế bào biểu mô tuyến tiền liệt, từ đó hỗ trợ điều hòa hoạt động của bàng quang và giảm sức cản niệu đạo. Nhờ vậy, các triệu chứng đường tiểu dưới như: tiểu không kiểm soát, tiểu nhiều lần, tiểu đêm… được cải thiện đáng kể, mang lại sự thoải mái và tự tin cho người bệnh trong cuộc sống hàng ngày.

Tiểu không tự chủ kéo dài có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu, dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn: nhiễm trùng thận, hẹp niệu đạo và nhiễm trùng huyết… Chính vì vậy, ngoài việc kiên trì thực hành các bài tập chữa tiểu không tự chủ, xây dựng lối sống lành mạnh và bổ sung dưỡng chất thiên nhiên chuyên biệt, bạn nên đến bệnh viện thăm khám khi nhận thấy tần suất đi tiểu tăng bất thường và xuất hiện hiện tượng són tiểu trong lúc tập thể dục, cười, ho… Dựa vào nguyên nhân và mức độ tiểu không tự chủ, bác sĩ chuyên khoa sẽ đưa ra giải pháp điều trị phù hợp nhất, giúp bạn đi tiểu bình thường trở lại.