12 tác dụng của hạt bí đỏ (bí ngô) cho sức khỏe và lưu ý khi dùng

Từ lâu, hạt bí đỏ đã xuất hiện trong nhiều công thức chế biến món ăn. Thế nhưng ít người biết rằng, tác dụng của hạt bí đỏ cho sức khỏe như giúp an thần, ổn định tim mạch, hỗ trợ phòng ngừa ung thư… và đặc biệt hỗ trợ cải thiện tăng sinh lành tính tuyến tiền liệt ở nam giới. Vậy nên sử dụng hạt bí đỏ theo cách nào, liều lượng ra sao và cần lưu ý gì trong quá trình sử dụng?

Hạt bí đỏ là gì?

Hạt bí đỏ (hay hạt bí ngô) là một loại hạt được lấy ra từ quả. Hạt bí ngô có lịch sử lâu đời từ Cao nguyên Oaxaca của Mexico hơn 7.500 năm trước. Hạt bí ngô còn được gọi là pepita – một thuật ngữ tiếng Tây Ban Nha của Mexico.

Hạt bí ngô có hình bầu dục, dẹt, bao bọc bên ngoài hạt là vỏ trắng, còn phần hạt có lớp ngoài màu xanh nhạt. Hạt bí đỏ nhỏ, chiều dài hạt có thể chỉ bằng đầu ngón tay trỏ. Thông thường, sau khi lấy ra từ quả bí, hạt bí đỏ sẽ được rửa sạch, sau đó rang chín và ăn như một loại hạt dinh dưỡng, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. (1)

Một phần ăn 30g hạt bí ngô chứa khoảng:

• 170kcal / 704 kJ
• 7,3g Protein
• 13,7g Chất béo
• 2,1g Chất xơ
• 81mg Magie
• 246mg Kali
• 1,98mg Kẽm
• 3mg Sắt

Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và một lượng lớn axit béo không bão hòa đa cùng các loại vitamin như B1, B2 (riboflavin), vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K có trong hạt bí ngô với số lượng khác nhau.

Hạt bí đỏ khi tách vỏ có màu xanh nhạt, vị béo và giòn

Tác dụng của hạt bí đỏ

Trải qua nhiều năm nghiên cứu, người ta đã tìm thấy 12 tác dụng hạt bí đỏ dành cho sức khỏe con người.

1. Giảm triệu chứng tăng sản lành tính tuyến tiền liệt

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2009 cho thấy, hạt bí đỏ có thể góp phần điều trị tăng sản lành tính tuyến tiền liệt (BPH). Những người tiêu thụ 320mg hạt bí mỗi ngày trong vòng 6 tháng đã giảm các triệu chứng và dần dần cải thiện chất lượng cuộc sống.

Năm 2014, các nhà khoa học tìm thấy bằng chứng rằng chiết xuất hạt bí ngô có thể giúp hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tiết niệu ở nam giới và phụ nữ. Chiết xuất hạt bí ngô có thể điều hòa và giảm các triệu chứng bất thường của bàng quang. Từ đó, hỗ trợ cải thiện chức năng bàng quang, ngăn ngừa rối loạn tiết niệu.

Ngoài ra, hạt bí đỏ vốn rất giàu kẽm. Theo các nghiên cứu, kẽm rất hữu ích trong việc thúc đẩy khả năng sinh sản của nam giới và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tuyến tiền liệt. Cùng với DHEA (Dehydro epi-androstenedione) có trong hạt bí sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Đây là tác dụng của hạt bí đỏ được ứng dụng tương đối nhiều hiện nay. (2)

2. Chất chống oxy hóa dồi dào – làm giảm viêm

Hạt bí ngô có khả năng chống oxy hóa mạnh nhờ chứa Vitamin E và carotenoid. Những chất chống oxy hóa này giúp giảm viêm và cũng bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra. Do đó, có thể nói chất chống oxy hóa mang lại sự bảo vệ từ bên trong, giúp cơ thể chống lại vô số bệnh tật.

3. Hỗ trợ phòng ngừa bệnh ung thư

Ăn hạt bí có tác dụng gì? Theo những nghiên cứu mới nhất, ăn hạt bí ngô với số lượng vừa phải giúp giảm nguy cơ ung thư dạ dày, ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Điều này là do sự hiện diện của các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như Vitamin E, omega-6 và carotenoid… có trong loại hạt này. Đặc biệt, carotenoid trong hạt bí đỏ cũng hỗ trợ ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Dưỡng chất từ hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và omega-6 tốt, hai chất này được biết có khả năng chống oxy hóa và rất tốt cho sức khỏe của trái tim.

Hãy giữ một trái tim khỏe bằng cách bổ sung hạt bí đỏ thường xuyên

Magie trong hạt bí ngô còn giúp ổn định huyết áp, giảm mức cholesterol “xấu” (LDL-C), chất béo trung tính (Triglyceride) và tăng cholesterol tốt (HDL-C). Điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Bên cạnh đó, lượng chất xơ có trong hạt bí ngô cũng làm giảm mức cholesterol, do đó bảo vệ trái tim của chúng ta.

5. Hỗ trợ giảm lượng đường trong máu

Một nghiên cứu được thực hiện dựa trên những lợi ích của hạt bí ngô khi kết hợp với hạt lanh cho thấy, chúng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường, đặc biệt là kiểm soát mức cholesterol và lượng đường trong máu khi tăng cao. Đặc tính hạ đường huyết của loại hạt này là nhờ hàm lượng magie vốn có của hạt bí đỏ. Khi bổ sung hạt bí đỏ thường xuyên, có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Hạt bí đỏ còn được dùng trong chế độ ăn kiêng cho người bệnh tiểu đường.

6. Cải thiện chất lượng tinh trùng và khả năng sinh sản

Đây cũng là 1 tác dụng của hạt bí đỏ tương đối nổi bật. Chất lượng tinh dịch có thể bị ảnh hưởng bởi lượng kẽm một người đàn ông tiêu thụ mỗi ngày. Vì kẽm cần thiết cho việc sản xuất tinh trùng. Trên thực tế, kẽm dường như ảnh hưởng đến chức năng tình dục của nam giới như ham muốn, chất lượng tinh trùng, thời gian cho mỗi lần “lâm trận”… Nam giới có chất lượng tinh trùng thấp cũng sẽ khó đạt được sự cương cứng và dễ bị xuất tinh sớm.

Những nghiên cứu gần đây đã cho thấy, bổ sung hàm lượng kẽm cao chứa trong hạt bí đỏ có thể giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới. Bằng cách làm tăng nồng độ testosterone cũng như chất lượng và số lượng tinh trùng. Hạt bí đỏ cũng chứa axit béo omega-3 giúp cải thiện lưu thông máu và tăng lượng tinh dịch. (3)

7. Giúp ngủ ngon

Qua nhiều năm nghiên cứu, người ta phát hiện trong hạt bí đỏ rất giàu tryptophan. Tryptophan đã được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ mạn tính vì khi vào cơ thể, chúng sẽ chuyển đổi nó thành serotonin và melatonin – hai hormone tạo cảm giác dễ chịu và thư giãn để đi vào giấc ngủ tự nhiên.

Tìm kiếm giấc ngủ ngon tự nhiên, sảng khoái từ chế độ ăn giàu hạt bí đỏ

Ăn một vài hạt bí đỏ trước khi đi ngủ cùng với một lượng nhỏ thực phẩm chứa carbohydrate chẳng hạn như một miếng trái cây, có thể giúp bạn mang lại giấc ngủ nhanh hơn, ngủ sâu giấc hơn.

8. Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương

Ngoài sử dụng sữa để cung cấp canxi, nhiều người còn ăn hạt bí đỏ như một cách tăng cường canxi cho xương. Hạt bí đỏ nổi tiếng là giàu magiê, một khoáng chất có vai trò trong việc cân bằng canxi trong máu và góp phần ổn định cấu trúc xương khỏe mạnh.

Nên bổ sung 1/4 cốc hạt bí ngô để cung cấp 162 mg magie cho cơ thể, chiếm 40% – 50% hàm lượng cần cho một ngày. Trung bình, với nam giới cần 420 mg magie mỗi ngày; phụ nữ cần 320 mg. Ngoài ra, trong 1/4 cốc hạt bí ngô cũng cung cấp thêm 370 mg phốt pho và 3 gam protein.

9. Thúc đẩy sự phát triển của tóc

Với thành phần là các axit amin thiết yếu như arginine, tryptophan, lysin và axit glutamic, thường xuyên sử dụng hạt bí ngô có thể cải thiện chất lượng tóc.

Theo một nghiên cứu, dầu chiết xuất từ hạt bí đỏ có chứa phytosterol – hoạt chất có khả năng giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc. Phytosterol tương tự như cholesterol nhưng mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe, đặc biệt là ngăn chặn các enzyme và hormone gây rụng tóc. Từ đó, việc sử dụng dầu hạt bí ngô giàu phytosterol được coi là giải pháp giúp tăng trưởng tóc.

Cách tốt nhất để sử dụng hạt bí ngô để kích thích mọc tóc là thoa dầu hạt bí ngô lên da đầu hoặc ăn mỗi ngày một ít hạt bí ngô.

10. Hỗ trợ cải thiện các vấn đề sức khỏe của da và mắt

Hạt bí đỏ là một nguồn cung cấp squalene dồi dào, đây được xem là một hợp chất chống oxy hóa tương tự như beta-carotene. Squalene xuất hiện ở khắp các mô của cơ thể và có nhiệm vụ bảo vệ da trong quá trình tiếp xúc với tia UV và các loại bức xạ khác.

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy squalene có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe võng mạc.

11. Hỗ trợ giảm cân và nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa

Bên cạnh lợi ích giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol trong máu, hạt bí ngô rất giàu chất chất xơ, protein và các axit béo không bão hòa giúp hỗ trợ giảm cân.

Chất xơ từ hạt bí giúp tạo cảm giác no lâu, ngăn ngừa cơn thèm ăn nên hỗ trợ giảm cân. Protein cũng được tìm thấy trong hạt bí, nhờ vậy người giảm cân có thể cải thiện sự thèm ăn, ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy cảm giác no. Một khẩu ăn kiêng có hạt bí đỏ cần khoảng 72 gam hạt bí ngô. Với 72 gam hạt bí đỏ bỏ vỏ sẽ cung cấp 5 gam chất xơ và 21 gam protein. (4)

Hạt bí đỏ thường có mặt trong các chế độ ăn chay, giảm cân…

12. Tốt cho phụ nữ mang thai

Bí đỏ và hạt bí đỏ không chỉ có lợi cho mẹ bầu mà còn giúp cho sự phát triển của thai nhi. Sắt có trong hạt bí ngô giúp vận chuyển oxy đến thai nhi. Kẽm giúp phát triển trí não của thai nhi. Axit béo omega-3 trong hạt bí ngô góp phần vào sự phát triển của hệ thần kinh trung ương của thai nhi.

Mức độ kẽm thấp làm thay đổi mức độ lưu thông của nhiều loại hormone liên quan đến quá trình bắt đầu chuyển dạ. Vì vậy, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến khích bổ sung kẽm khi mang thai.

13. Kết hợp dễ dàng với bữa ăn hằng ngày

Ở nhiều quốc gia, hạt bí ngô được xem là một món ăn nhẹ phổ biến có thể rang chín để ăn. Bên cạnh việc ăn hạt bí đỏ một mình, bạn có thể thêm kết hợp với các loại hạt ngũ cốc khác như macca, óc chó, hạt nhân hoặc thêm vào sinh tố, sữa chua và trái cây.

Hạt bí thơm – giòn – béo được rắc thêm bên ngoài vỏ bánh mì

Bạn có thể kết hợp chúng vào các bữa ăn bằng cách rắc chúng vào món salad, súp hoặc ngũ cốc. Một số người sử dụng hạt bí đỏ trong nướng bánh, như một thành phần cho bánh mì ngọt hoặc mặn và bánh ngọt.

Pumpkin Seed Extract (Chiết xuất hạt bí đỏ) nay đã có dạng viên nang hỗ trợ cải thiện phì đại tuyến tiền liệt

Pumpkin Seed Extract chứa những hoạt chất như carotenoids, omega-3, kẽm… đã được chứng minh là có khả năng làm ức chế sản sinh dihydrotestosterone từ đó cải thiện phì đại tuyến tiền liệt. Vì vậy, Pumpkin Seed Extract được kết hợp với nhiều tinh chất thiên nhiên quý khác như Pygeum Africanum, Saw Palmetto, Crataeva Nurvala, Nettle… là thành phần của viên uống Fodex.

Fodex là sản phẩm được nghiên cứu và sản xuất theo công nghệ hiện đại của Mỹ, viên nang nhỏ gọn, dễ sử dụng và mang theo khi ra ngoài. Fodex hỗ trợ cải thiện phì đại tuyến tiền liệt lành tính thông qua 3 cơ chế:

• Kìm hãm sự tăng trưởng của tế bào tuyến và mô đệm ở tuyến tiền liệt
• Làm giãn cơ trơn tuyến tiền liệt và điều hòa hoạt động cơ bàng quang
• Chống viêm mạn tính tuyến tiền liệt

Từ đó, Fodex giúp hỗ trợ tăng hiệu quả cải thiện triệu chứng đường tiểu dưới do phì đại TTL và hạn chế bệnh tiến triển. Bạn có thể dùng kết hợp Fodex với các thuốc điều trị đang dùng và nên dùng Fodex thường xuyên để tăng cường và duy trì hiệu quả. (5)

Một số cách sử dụng hạt bí ngô thường gặp trong đời sống

Hạt bí đỏ có thể được ăn một mình như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn để tăng thêm hương vị. Một vài món ăn thường được thêm hạt bí vào:

• Tự làm granola (thức ăn ngũ cốc hỗn hợp) với hỗn hợp các loại hạt, hạt bí ngô và trái cây khô.
• Làm bơ hạt bí ngô (như bơ đậu phộng) bằng cách trộn hạt bí ngô nguyên hạt trong máy xay thực phẩm cho đến khi có được hỗn hợp sánh mịn.

• Thêm hạt bí đỏ vào sinh tố.
• Sử dụng hạt bí ngô để tăng thêm độ giòn cho món salad.
• Trang trí bất kỳ bữa ăn nào, chẳng hạn như súp, món gà hoặc mì ống.
• Trộn hạt bí đỏ với các thành phần khác tạo nên các loại xốt như hummus, pesto hoặc guacamole.
• Nướng hạt bí đỏ với các loại bột thành bánh quy và bánh mì.
• Nướng hoặc rang chúng với bất kỳ loại gia vị nào để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Các lưu ý khi sử dụng hạt bí ngô

1. Cách sử dụng và liều lượng

Hạt bí ngô có hàm lượng chất béo cao nên dễ bị ôi thiu trong điều kiện ẩm ướt hoặc nóng ẩm. Vì vậy, nên bảo quản hạt bí ngô ở nơi thoáng mát, tối và khô ráo để kéo dài thời hạn sử dụng. Nếu bảo quản đúng cách, hạt bí sẽ giữ được từ 3 – 4 tháng.

Hạt bí ngô là một nguồn giàu chất dinh dưỡng, cung cấp hàm lượng cao các vitamin và khoáng chất cần thiết trong một khẩu phần ăn nhỏ. Dẫu vậy, chúng cũng có hàm lượng calo cao, vì vậy nếu đang ăn kiêng hãy sử dụng hạt bí với khẩu phần vừa phải và bổ sung thêm các loại hạt giàu chất xơ và ít calo hơn, để giúp kiểm soát cân nặng hợp lý.

2. Ai không nên ăn hạt bí đỏ?

Mặc dù hạt bí đỏ có nhiều lợi tuyệt vời đối với sức khỏe, nhưng có vài chống chỉ định mà người tiêu dùng cần chú ý:

• Trẻ nhỏ nên được giám sát khi ăn các loại hạt vì chúng có thể gây ngạt thở.
• Hạt bí ngô có nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, có thể làm giảm huyết áp hoặc tăng tác dụng của các thuốc hạ áp. Vì vậy, trong trường hợp huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc hạ huyết áp thì nên thận trọng tránh dùng quá nhiều hạt bí đỏ thường xuyên.

3. Tác dụng phụ có thể gặp phải

• Theo một số nghiên cứu, hạt bí đỏ có đặc tính lợi tiểu nhẹ có thể tương tác với các loại thuốc lợi tiểu, dẫn đến việc đi vệ sinh nhiều hơn. Ngoài ra, nó có thể có tác động đến sự cân bằng khoáng chất của cơ thể bạn. Vì vậy, nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiểu, hãy tránh ăn hạt bí ngô.
• Một vài biểu hiện của dị ứng có thể xuất hiện khi ăn hạt bí ngô: ngứa đỏ da, đau đầu, viêm họng, nghẹt mũi, hắt hơi,…
• Tiêu thụ quá nhiều hạt bí ngô sẽ dẫn đến tăng cân. Vì vậy, trừ khi bạn muốn tăng cân, hãy đảm bảo rằng bạn ăn một lượng hạt bí vừa đủ và điều độ.
• Ăn một lượng lớn hạt bí ngô có thể dẫn đến các vấn đề liên quan đến dạ dày, chủ yếu là đau dạ dày. Đó là vì hạt bí có chứa hàm lượng axit béo cao, có thể gây đau dạ dày, chuột rút… Để tránh tác dụng phụ này, mỗi lần chỉ nên ăn một ít hoặc kết hợp với các loại thực phẩm khác.

Các câu hỏi thường gặp

1. Hạt bí ngô có gây viêm không?

Hạt bí ngô có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bệnh tật và ngăn ngừa viêm nhiễm. Vì vậy, ăn hạt bí đỏ thường xuyên có thể giúp bổ sung chất chống viêm tự nhiên.

2. Người bị bệnh về thận, ăn nhiều hạt bí có tốt không?

Không, nếu bạn ăn hạt bí ngô một cách điều độ, chúng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành của axit uric trong cơ thể. Sự tích tụ axit uric có thể dẫn đến sỏi thận. Tuy nhiên, hạt bí ngô có chứa các chất độc khác gây ra các rối loạn như bệnh gút.

3. Hạt bí ngô có hại cho bệnh tiểu đường không?

Tác dụng của hạt bí đỏ làm giảm lượng đường trong máu. Do đó cần thận trọng theo dõi đường huyết khi thường xuyên dùng lượng lớn hạt bí đỏ cùng với các loại thuốc điều trị tiểu đường vì có thể làm tăng tác dụng hạ đường huyết.

Với hàm lượng khoáng chất, vitamin và các dưỡng chất có lợi, tác dụng của hạt bí đỏ (hạt bí ngô) hỗ trợ duy trì sức khỏe cho nam giới. Mọi người cũng có thể cải thiện sức khỏe bằng cách bổ sung hạt bí với liều lượng vừa phải vào chế độ ăn hàng ngày.